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香港集運教育丨蘭州三十四中寒假體育作業

21-01-11 08:58 來源:中國香港集運網-蘭州晨報 編輯:劉姍

  原標題:蘭州三十四中寒假體育作業

  ●初一年級

  1.早晨起來慢跑15—20分鐘,讓身體徹底活動開,處於微微出汗狀態。

  2.徒手操練習(4×8拍)

  3.原地深蹲跳(20個×3組)

  4.原地高抬腿(30秒×3組)

  5.原地開合跳(20個×3組)

  6.男生俯卧撐(10個×3組)、女生平板支撐(40秒×2組)

  7.全力衝刺跑50米(2組)

  ●初二年級

  A.1000(800)米(建議兩天1次或三天一次)

  1.耐力練習:每次跑2000米,勻速完成,在最後200米儘量能衝刺。

  2.速度練習:在完成耐力練習的基礎上,加跑1-2個300米或400米,要求最快速度完成。

  B.仰卧起坐(建議每天進行)

  1.25個/組,保證動作質量,時間越短越好。做2組。

  2.50個/組,考試規定數量,保證能做到50個,再練習提高速度。做2組。

  C.引體向上(建議每天進行)

  1.準備一條適合自己的健身拉力帶(依考生的重量而定),一頭固定在單槓上,單腳踩在另一頭雙手緊握單槓做引體向上4—6組。

  2.練習俯卧撐來訓練上肢力量,每天2—4組。(保證質量)

  D.跳繩訓練

  1.計數跳 要想在規定時間跳到規定個數,要先有跳到規定個數的能力。每天2組,每組170個。

  2.計時跳(建議每天進行) 30秒計時,1次,練習跳繩速度。1分鐘計時,1次,按照考試標準進行。

  E.立定跳遠 收腹跳:25個/組,做2組。展腹跳:25個/組,做2組。

  ●初三年級

  A.必考項目

  1.800/1000米:每週三次,時間選為下午最好(場地自己安排,安全為主)。

  2.足球運球:每週三次,不熟悉球性的學生先以熟練球性練習為主,對運球有一定掌握的學生按考試場地長30米5個標誌杆進行練習。

  3.男生俯卧撐:每晚4組 (第1組18個,第2組25個,第3組20個,第4組不限次數做到力竭為止);女生仰卧起坐: 每晚3組,每組要求2分鐘,盡全力完成,動作要求標準。

  B.選考項目

  1.50米:練習800/1000米跑前熱身加入加速跑練習,練習結束後根據自身增加蛙跳練習。

  2.立定跳遠:熟練掌握所學立定跳遠姿勢(一週兩次)。方法1.20米蛙跳後衝刺10米;方法2.樓梯蛙跳練習,每級台階一跳。

  3.一分鐘跳繩:練習時以2分鐘為主,每天一次,完成3組。

  4.實心球:熟練掌握所學動作,結合俯卧撐練習。

  5.籃球運球:根據考試要求設置標誌杆進行練習。

  6.排球墊球:自己準備排球在3米×3米的場地,男高2.24米,女高2米,以標準動作進行練習。

  ●高中年級

  A.跳繩:根據自己身體情況安排2至5分鐘跳繩,在規定時間內完成。建議兩天進行一次。

  B.户外活動:建議每天進行一次,每次1小時。

  C.各項球類運動:建議三天進行一次,每次1小時。

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